Vermoeidheid bestrijden: tips voor meer vitaliteit

Levensstijl als oorzaak van vermoeidheid 

Voeding als oplossing tegen vermoeidheid   

Het belang van voeding voor meer vitaliteit 

Wat eten betreft, bestaat de uitdaging erin om ons lichaam de energie te geven die het nodig heeft. Het doel is hier om te komen tot een evenwichtige en gevarieerde voeding die ons plezier geeft. Concreet moeten de volgende regels worden nageleefd²: 

• Eet minstens 5 porties fruit en groenten per dag. Een portie komt overeen met een tennisbal. ; 
• Beperk de inname van vetten, en dan vooral verzadigde vetten (koffiekoeken, gebak, charcuterie, boter, sauzen, kazen, volle melk, vet vlees…). 
• Verhoog de inname van trage suikers in de vorm van volkoren graanproducten (volkorenbrood of granenbrood, volkorenrijst, -pasta of -griesmeel…). 
• Eet 1 tot 2 keer per dag vlees, vis en andere producten uit de zee of eieren, met een voorkeur voor mager vlees en vis. 
• Beperk de inname van gebak, zoetigheden en suikerhoudende dranken. 
• Beperk alcohol (maximum 2 glazen per dag en niet elke dag). 
• Water is onmisbaar en de enige drank die zonder mate mag worden gedronken: minstens 1,5 liter per dag, zo of in de vorm van warme dranken!  

Welke voedingsstoffen zijn onmisbaar in de strijd tegen vermoeidheid?  

Van heel wat voedingsstoffen is aangetoond dat ze de effecten van vermoeidheid tegengaan en ons energiepeil opkrikken.  

Vitamine D zorgt voor een optimale mineralisatie van bepaalde weefsels (botten, kraakbeen en tanden). Het draagt ook bij aan de normale werking van het immuunsysteem. Vette vis (haring, sardines, zalm en makreel), orgaanvlees, eigeel, zuivelproducten verrijkt met vitamine D (link naar artikel over vitamine D), boter, margarine en kaas zijn allemaal rijk aan vitamine D. 

Om energie op te doen, is magnesium³  van onschatbare waarde omdat het een belangrijke rol speelt bij het omzetten van suikers en vetten in energie die kan worden gebruikt door cellen, voornamelijk spiercellen. Om magnesium binnen te krijgen, is er heel wat keuze: garnalen, volkorenrijst en volkorenbrood, verse groenten en fruit, gedroogde groenten, chocolade… Hetzelfde geldt voor ijzer₃, dat tussenkomt in het transport van zuurstof en de werking van het immuunsysteem. IJzer is terug te vinden in de volgende voedingsmiddelen: bloedworst, lever, schelpdieren, rood vlees, eieren, linzen, spliterwten, kikkererwten... 

Sommige vitamines van de B-groep spelen ook een rol in de energiehuishouding. 

Lichaamsbeweging: essentieel om weer energie te krijgen  

Lichaamsbeweging beperkt zich niet enkel tot het beoefenen van een sport. Het omvat eigenlijk elke vorm van dagelijkse lichamelijke activiteit, zowel op het werk als thuis, waarbij de spierfunctie en het energiemetabolisme worden aangesproken⁴. Wandelen, tuinieren, de trap nemen, maar ook uw favoriete sport beoefenen dragen allemaal bij tot uw welzijn.  

Wat zijn de officiële aanbevelingen? 

Het Federaal Voedings- en Gezondheidsplan (FVGP) raadt per dag minstens 30 minuten dynamische lichamelijke activiteit aan. Met andere woorden, sessies met een matige tot hoge intensiteit. Bij de eerste zullen we licht buiten adem zijn, maar nog in staat om te praten. Bij de tweede zullen we dan weer behoorlijk buiten adem zijn en ook hevig zweten.  

Gunstig effect op ons energieniveau 

Lichaamsbeweging stimuleert onze energiereserves in de mitochondriën, cellen die een centrale rol spelen in de celstofwisseling. Er werden ook voordelen gezien voor de stimulatie van ons immuunsysteem en de afscheiding van endorfines, de hormonen van beloning en plezier. Al deze voordelen bevorderen ook een goede nachtrust en dringen de risico’s terug die verbonden zijn aan stress⁵.  

Hoe kan ik opnieuw goed slapen?  

De juiste levensstijl voor een goede nachtrust 

Hier zijn enkele aanbevelingen die een goede nachtrust bevorderen: 

• Respecteer uw slaapritme en uw behoefte aan slaap ; 
• Zorg ervoor dat u op regelmatige tijdstippen opstaat en gaat slapen ; 
• Zorg voor voldoende daglicht om uw biologische klok optimaal te laten werken ; 
• Gebruik stimulerende middelen zoals koffie, thee en cola met mate ; 
• Doe regelmatig aan lichaamsbeweging voor een goede werking van uw biologische klok ; 
• Stop met lichamelijke activiteit 3 tot 4 uur voor u gaat slapen ;  
• Sla het avondeten niet over om trek te voorkomen en vermijd gerechten die te vet en moeilijk te verteren zijn ; 
• Kies voor koolhydraten in beperkte hoeveelheid, groenten en zuivelproducten ; 
• Doe ‘s avonds een rustige activiteit (zachte muziek, lezen, ontspannen, knutselen) ; 
• Ga slapen bij de eerste tekenen van slaap (geeuwen, zware oogleden, jeukende ogen…).

Tips om mijn stress beter onder controle te houden 

Stress kan een impact hebben op ons energieniveau. Voor meer vitaliteit is het dus aangewezen om stress onder controle te leren houden om er geleidelijk aan vanaf te raken.  Daarvoor bestaan er verschillende technieken.  

Meditatie vermindert stress, verbetert de nachtrust en zorgt voor meer vitaliteit. Bij mediteren draait alles rond diepe ademhalings- en visualisatieoefeningen die de geest bevrijden van negatieve gedachten⁶.  

Hartcoherentie maakt het mogelijk om uw hart trager en regelmatiger te laten kloppen. Deze techniek zorgt ook voor een daling van het stresshormoon cortisol⁷.  Volgens de Franse vereniging voor cardiologie is hartcoherentie "het synchroniseren van het hart- en ademhalingsritme met behulp van relaxatie- en meditatietechnieken". Het principe is vrij eenvoudig. Ga gewoon comfortabel zitten, sluit de ogen, adem 5 seconden in en daarna 5 seconden uit. Voor een optimaal resultaat moet deze oefening minstens 5 minuten duren en zo’n 3 keer per dag worden gedaan.   

Sofrologie leert te focussen op de huidige ervaring met bewegingen waarmee u uw eigen lichaam voelt of concentratieoefeningen waarbij u aanwezig bent in het moment.  

Daarnaast draagt vitamine C⁸ bij tot de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress en de normale werking van het zenuwstelsel en immuunsysteem. Deze vitamine zit vooral in rood fruit, kiwi, citrusvruchten, peterselie, paprika, broccoli, savooikool of bloemkool en avocado. 

Tot slot wordt ginseng⁹, waarvan de wortel de actieve bestanddelen (onder andere ginsenosiden) van de plant bevat, aanbevolen om te verkwikken in geval van vermoeidheid.