Micronutriënten zijn belangrijk voor het algemeen welzijn van iedereen, maar zo mogelijk nog belangrijker voor sporters. Sommige zijn namelijk nodig voor de energieproductie en helpen bij het herstel van de spieren. Een gevarieerde en evenwichtige voeding zorgt voor een optimale inname van deze micronutriënten. Tijdens een trainingsperiode kunnen de behoeften van sporters echter toenemen. Wanneer de voeding alleen niet volstaat, kunnen supplementen worden overwogen. Ontdek onze selectie onmisbare micronutriënten.
Magnesium
Magnesium wordt gezien als het vierde meest voorkomende element in het organisme1. Het is betrokken bij meer dan 300 enzymatische reacties en kan ook optreden als signaalmolecule. Daarnaast draagt het bij tot het behoud van normale fysiologische functies1. De vele fysiologische processen waarbij magnesium een rol speelt, zijn onder andere2:
- glycolyse;
- vetmetabolisme;
- aanmaak van eiwitten;
- aanmaak, opslag, transport en gebruik van ATP;
- stabiliteit van membranen;
- zenuw-, spier- en cardiovasculaire functies;
- behoud van de botdichtheid…
Magnesium draagt ook bij tot het elektrolytenevenwicht en helpt fysieke vermoeidheid te verminderen3.
Het belang van magnesium voor sporters
Magnesium speelt een rol bij heel wat functies die te maken hebben met fysieke prestaties, onder meer door zijn rol bij de energieproductie in de spiercellen als ATP, maar een tekort aan magnesium kan dan weer spierkrampen en -spasmen veroorzaken4. Het is dus belangrijk om aan voldoende magnesium te komen om optimale sportprestaties te kunnen leveren.
Aminozuren
Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten die voornamelijk afkomstig zijn van vlees, vis, eieren, melkproducten en peulvruchten. Er bestaan 8 zogenaamde "essentiële" aminozuren: ze kunnen niet door het lichaam worden aangemaakt en moeten dus via de voeding worden opgenomen. Dat is het geval voor fenylalanine, dat kan worden omgezet in tyrosine, en tryptofaan. Tyrosine en tryptofaan zijn allebei voorlopers van bepaalde neurotransmitters in de hersenen die de zenuwimpulsen controleren en dus instaan voor een optimale werking van de hersenen.
Het belang van aminozuren voor sporters
Essentiële aminozuren zijn nodig om de aanmaak van spiereiwitten te stimuleren5. Hun inname is belangrijk voor de heropbouw van spiervezels die tijdens het sporten beschadigd zijn geraakt en om zo de spierfunctie in stand te houden.
Zink
Van al het aanwezige zink in het lichaam bevindt zich naar schatting zo’n 60% in de dwarsgestreepte skeletspieren6. Zink is een onmisbaar sporenelement voor de goede werking van het organisme en draagt onder meer bij tot:
- de aanmaak van eiwitten, het gebruik van glucose en de normale werking van het immuunsysteem7;
- de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress, een fenomeen dat onder andere wordt uitgelokt door lichaamsbeweging8;
- een normale cognitieve functie9.
Het belang van zink voor sporters
Bepaalde functies die afhankelijk zijn van zink kunnen de sportprestaties beïnvloeden. Daarom is het belangrijk om zich te beschermen tegen oxidatieve stress veroorzaakt door sport en om het immuunsysteem te ondersteunen.
Omega 3
Omega 3 is een familie van meervoudig onverzadigde vetzuren die noodzakelijk zijn voor het organisme. Ze kunnen door het lichaam niet in voldoende hoeveelheid worden aangemaakt om aan de behoeften te voldoen en moeten dus via de voeding worden opgenomen. Ze zijn te vinden in plantaardige oliën zoals koolzaad-, walnoot-, lijnzaad- of huttentutolie en ook in vette vis (makreel, sardine, zalm en haring). Deze vetzuren zijn belangrijk om de structuur en soepelheid van het celmembraan te behouden10 en om de ontwikkeling en functies van het zenuwstelsel en ook de bloeddruk te regelen.
Het belang van omega 3 voor sporters
Omega 3 zorgt ervoor dat celmembranen soepel blijven. Ze hebben ook ontstekingsremmende eigenschappen10 die bijvoorbeeld onmisbaar zijn om pees- en spierblessures tegen te gaan tijdens het sporten.
IJzer
IJzer11 is een essentieel sporenelement voor het transport en de opslag van zuurstof in het lichaam. IJzer is namelijk een bestanddeel van de hemoglobine in rode bloedcellen (ook RBC of erytrocyten genoemd) die het transport van zuurstof van de longen naar de weefsels mogelijk maakt11. Het is ook een bestanddeel van myoglobine, dat een rol speelt in het transport en de opslag van zuurstof in de spieren.
Daarnaast is ijzer ook een bestanddeel van enzymen die betrokken zijn bij metabolische reacties, zoals de aanmaak van DNA of bepaalde neurotransmitters zoals dopamine en adrenaline.
Het belang van ijzer voor sporters
IJzer is onmisbaar om de cellen van zuurstof te voorzien. Sporters, en dan vooral sportieve dames, hebben vrij vaak een ijzertekort.
Co-enzym Q10
Co-enzym Q10 (CoQ10) draagt bij tot twee sleutelfuncties in het organisme: de energieproductie op celniveau, in de vorm van adenosinetrifosfaat (ATP), en de vermindering van overmatige oxidatieve stress12.
Het belang van co-enzym Q10 voor sporters
Ondanks tegenstrijdige resultaten over de invloed van een supplement met CoQ10 op de fysieke prestaties van sporters in het algemeen12, duiden de meeste studies bij topsporters wel op een verlaging van spierletsels door het sporten13 en een verbetering van de fysieke prestaties14;15 en het herstel15.
