De voordelen van het mediterrane dieet voor de gezondheid
Het mediterrane dieet staat bekend voor zijn gunstige invloed op het lichaam, met bijvoorbeeld minder kans op hart- en vaatziekten.
Een strikte naleving van dit dieet wordt onder andere in verband gebracht met gewichtsverlies en lagere cholesterolwaarden in het bloed. Van zo’n voedingspatroon is ook aangetoond dat het bepaalde neurodegeneratieve aandoeningen of kankers kan voorkomen of afremmen. Tot slot wordt dankzij het mediterrane dieet de samenstelling van de bacteriën in de darmmicrobiota in positieve zin veranderd onder invloed van de voeding.
Plantaardige voedingsmiddelen: groenten en vezels
Aan de basis van dit voedingspatroon liggen plantaardige voedingsmiddelen, rijk aan essentiële micronutriënten (vitamines en mineralen), vezels en andere plantaardige bestanddelen die bijdragen aan een goede gezondheid.
- Een overvloed aan peulvruchten, volkoren granenproducten en schaalvruchten
Peulvruchten (bonen, linzen, erwten) en volkoren granenproducten zijn rijk aan eiwitten en mineralen en leveren ook vitamines van de B-groep. Maar ze staan vooral bekend om hun hoge gehalte aan vezels en complexe koolhydraten.
Schaalvruchten zijn rijk aan omega 3, belangrijk voor de gezondheid van hart en hersenen.
- Een overvloed aan verse groenten en fruit
Verse groenten en fruit leveren weinig calorieën maar bevatten veel water, vitamines, mineralen en vezels.
- Olijfolie als belangrijkste bron van vetten
Olijfolie is hoofdzakelijk samengesteld uit enkelvoudig onverzadigde vetten. Daardoor kan ze gemakkelijker worden geconsumeerd door het lichaam en wordt ze minder snel opgeslagen in het vetweefsel. Olijfolie is ook rijk aan vitamine E, een antioxidant, aan fytosterol en plantaardige vetten die de cholesterol verlagen.
Producten van dierlijke oorsprong
In tegenstelling tot het zogenaamde "westerse" dieet, met een hoge consumptie van producten van dierlijke oorsprong, beperkt het mediterrane dieet dit soort producten en zet het voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong centraal.
- Weinig rood vlees en charcuterie
Hoewel rood vlees en charcuterie bronnen zijn van eiwitten, zijn ze rijk aan verzadigde vetten die het cholesterolgehalte en de bloeddruk doen stijgen. Daarom wordt aanbevolen om ze weinig (een paar keer per maand) en in kleine porties te eten.
- Meer vis, minder vlees
Vis is een bron van eiwitten en gezonde vetten, en dan vooral vette vissoorten zoals zalm, makreel en sardines die rijk zijn aan omega 3. Daarom heeft vis de voorkeur boven vlees.
- Matige consumptie van gevogelte, eieren en zuivelproducten
Wit vlees (kip en ander gevogelte) is een goede bron van magere eiwitten zonder de transvetzuren die wel in rood vlees zitten. In het mediterrane dieet worden gewoonlijk niet meer dan 4 eieren per week gegeten. Deze hoeveelheid omvat ook de eieren die worden gebruikt in recepten en culinaire bereidingen.
Zuivelproducten worden dagelijks gegeten, maar wel in kleine hoeveelheden. Yoghurt en plattekaas afkomstig van verschillende dieren (geiten, schapen, koeien…) worden het meest gegeten omdat ze rijk zijn aan calcium en eiwitten en weinig verzadigde vetten bevatten.
Andere sleutelelementen van het mediterrane dieet?
- Weinig zoete producten
Zoete producten, zowel eten als drinken, worden in kleine hoeveelheden geconsumeerd en enkel bij speciale gelegenheden.
- Matige consumptie van rode wijn
Rode wijn, die heel wat polyfenolen bevat ofwel stoffen die voorkomen in planten en antioxiderende eigenschappen bezitten, wordt met mate gedronken.
- Gebruik van aromatische kruiden: specerijen, ui, knoflook, tijm, laurier, basilicum, etc.
Deze ingrediënten worden in kleine hoeveelheden gebruikt. Ze spelen niet alleen een belangrijke rol als smaakversterker, maar zijn ook rijk aan polyfenolen.
- Regelmatige lichamelijke activiteit
Lichaamsbeweging is een van de belangrijkste factoren in de preventie van chronische ziekten. Het equivalent van een half uur snelwandelen per dag is nodig om een gezondheidsvoordeel te verkrijgen.
